कई महिलाएं इस दौरान खाने की इच्छा खो देती हैं या कुछ गलत चीजें खा लेती हैं जिससे समस्या और बढ़ जाती है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि पीरियड में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। सही पीरियड डाइट चार्ट शरीर को स्वस्थ रखने के साथ-साथ मूड को भी स्थिर रखता है।

माहवारी में क्या खाएं

पीरियड के दौरान शरीर से खून के साथ आयरन, कैल्शियम और अन्य जरूरी पोषक तत्व भी कम हो जाते हैं। ऐसे में खान-पान का ध्यान रखना अनिवार्य हो जाता है ताकि कमजोरी या एनीमिया जैसी स्थिति न बने।

1. आयरन युक्त भोजन लें

पीरियड के समय खून की कमी को पूरा करने के लिए आयरन से भरपूर चीजें खानी चाहिए। पालक, चुकंदर, अनार, किशमिश, गुड़, और सेब बहुत उपयोगी होते हैं। इन्हें सलाद, जूस या सूप के रूप में शामिल करें। नियमित सेवन से हीमोग्लोबिन लेवल संतुलित रहता है, जिससे थकान या चक्कर की समस्या नहीं होती।

इसके अलावा, विटामिन C युक्त फल जैसे संतरा और नींबू आयरन के अवशोषण में मदद करते हैं, इसलिए इन्हें साथ में लेना फायदेमंद है।

अगर आप भविष्य में गर्भधारण की योजना बना रही हैं, तो आहार का ध्यान रखना और भी जरूरी हो जाता है। शुरुआती गर्भावस्था के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में विस्तार से जानने के लिए पढ़ें — 1 महीने की प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए।

2. प्रोटीन और कैल्शियम शामिल करें

दालें, अंडे, दूध, दही और पनीर जैसे फूड्स शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। कैल्शियम दर्द और ऐंठन को कम करने में सहायक है, वहीं प्रोटीन टिश्यू रिपेयर और ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है।

यदि आप नॉन-वेज खाती हैं तो मछली या चिकन का सूप बहुत उपयोगी होता है क्योंकि यह हल्का और पोषक होता है। वेजिटेरियन महिलाएं सोया चंक्स, दाल या पनीर का सेवन करें।

3. ओमेगा-3 फूड्स खाएं

मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द को कम करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड बहुत फायदेमंद हैं। अखरोट, अलसी के बीज, मछली और चिया सीड्स का सेवन सूजन घटाता है और मांसपेशियों को रिलैक्स करता है।

कई शोधों के अनुसार, जो महिलाएं नियमित रूप से ओमेगा-3 फूड्स खाती हैं, उन्हें पीरियड दर्द में राहत जल्दी मिलती है और मूड स्विंग्स भी कम होते हैं।

4. ताजे फल और सब्जियाँ

संतरा, केला, पपीता, अनार और ब्रोकली जैसे फलों में मौजूद फाइबर और विटामिन शरीर को डिटॉक्स करते हैं और पेट की सूजन कम करते हैं। केले में पोटैशियम होता है जो पेट दर्द को कम करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

आप चाहें तो फलों का स्मूदी या सलाद बना सकती हैं, जो एनर्जी बढ़ाने के साथ स्वादिष्ट भी होता है।

पीरियड फूड लिस्ट: क्या शामिल करें

एक संतुलित मासिक धर्म डाइट प्लान में ऐसे फूड्स होने चाहिए जो न केवल ऊर्जा दें बल्कि हार्मोनल संतुलन भी बनाए रखें।

  • हरी पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, मेथी, ब्रोकली)
  • साबुत अनाज (ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ)
  • सूखे मेवे (बादाम, किशमिश, अखरोट)
  • डेयरी उत्पाद (दही, दूध, पनीर)
  • प्रोटीन सोर्स (दाल, सोया, अंडा)
  • नारियल पानी और ताजे जूस

इन सभी चीज़ों में आवश्यक मिनरल्स और विटामिन होते हैं जो शरीर को अंदर से मजबूत करते हैं। इसके साथ-साथ हल्दी दूध का सेवन भी बेहद लाभकारी है क्योंकि यह शरीर में सूजन और दर्द को कम करता है।

पीरियड में क्या न खाएं

इस दौरान कुछ खाद्य पदार्थों से बचना भी उतना ही जरूरी है जितना सही आहार लेना।

  • कैफीन: ज्यादा चाय या कॉफी पीने से पेट में जलन और ऐंठन बढ़ सकती है।
  • जंक फूड: तली, मसालेदार और पैक्ड फूड्स हार्मोनल असंतुलन को बढ़ाते हैं।
  • मीठी चीजें: अधिक शुगर ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित करती है जिससे मूड स्विंग्स बढ़ते हैं।
  • कोल्ड ड्रिंक्स: इनसे शरीर में गैस और सूजन बढ़ती है, जिससे दर्द ज्यादा महसूस होता है।

इनसे परहेज कर आप अपनी पीरियड फूड लिस्ट को और हेल्दी बना सकती हैं।

पीरियड दर्द में क्या खाएं

अगर हर महीने आपको तेज ऐंठन, पेट दर्द या कमर दर्द होता है तो डाइट में कुछ विशेष चीजें जोड़ें।

  • अदरक की चाय या तुलसी का काढ़ा दर्द और सूजन कम करता है।
  • डार्क चॉकलेट में मौजूद मैग्नीशियम मूड और ब्लड फ्लो दोनों को संतुलित रखता है।
  • पोटैशियम युक्त फूड्स जैसे केला और एवोकाडो ऐंठन को घटाते हैं।
  • गर्म सूप या दलिया शरीर को गर्माहट देता है जिससे दर्द कम महसूस होता है।

यदि आपको बहुत ज्यादा दर्द होता है तो गरम पानी की बोतल या हीट पैड भी उपयोगी होता है।

मासिक धर्म डाइट प्लान

यहाँ एक आसान पीरियड डाइट चार्ट दिया गया है जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा:

समयभोजन सुझाव
सुबहगुनगुना पानी, खजूर और थोड़े बादाम
नाश्ताओट्स, दूध या पनीर टोस्ट
दोपहरब्राउन राइस, हरी सब्जी, दाल और दही
शामसूप या हर्बल चाय
रातहल्का खाना जैसे मूंग दाल खिचड़ी
सोने से पहलेहल्दी दूध

यदि आप नियमित रूप से यह चार्ट अपनाती हैं, तो न केवल कमजोरी कम होगी बल्कि माहवारी में क्या खाएं को लेकर कोई उलझन भी नहीं रहेगी।

पीरियड के लिए हेल्दी फूड: शरीर और मूड दोनों के लिए जरूरी

पीरियड के दौरान शरीर के साथ मन का ध्यान रखना भी बहुत जरूरी है। जब शरीर को सही पोषण मिलता है, तो मूड बेहतर रहता है और तनाव कम होता है।

डार्क चॉकलेट, अखरोट और ओट्स जैसे फूड्स “हैप्पी हार्मोन” यानी सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं, जिससे मूड स्विंग्स कम होते हैं। पर्याप्त नींद, 2-3 लीटर पानी और थोड़ा हल्का स्ट्रेचिंग व्यायाम इन दिनों को आरामदायक बना सकता है।

निष्कर्ष

हर महिला का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए अपने शरीर की जरूरतों को समझें। संतुलित और पौष्टिक मासिक धर्म डाइट प्लान अपनाकर आप दर्द, कमजोरी और चिड़चिड़ेपन से काफी हद तक राहत पा सकती हैं।

याद रखें — सही समय पर सही खाना सिर्फ पेट नहीं भरता, बल्कि पीरियड के दौरान आपके शरीर को शक्ति, स्थिरता और आराम देता है। अगर आपको पीरियड्स के दौरान तेज दर्द या क्रैम्प्स की समस्या होती है, तो दर्द कम करने के लिए ये ज़रूरी सुझाव ज़रूर पढ़ें — पीरियड्स पेन रिलीफ।